Confira como o ato de dormir pode melhorar fatores psicológicos

Especialista evidencia dicas importantes para noites tranquilas de sono

redacao 03/01/2024 13:52 • Saúde

Uma noite de sono tranquila é crucial para o desenvolvimento das atividades durante dia e, por consequência, contribui efetivamente para uma vida mais saudável. Contudo, a privação de sono pode indicar alterações na saúde física e mental do ser humano, gerando um alerta para os profissionais da área saúde acerca das discussões a respeito do tema.

De acordo com dados da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), cerca de 72% dos brasileiros sofrem de distúrbios relacionados ao sono, sendo a insônia o principal deles. Já um estudo da Associação Brasileira do Sono (ABS), avalia que, nos casos crônicos, a insônia costuma ter duração média de três anos, estando presente em 46% dos pacientes de maneira contínua. Ainda de acordo com a pesquisa, alguns fatores são determinantes na identificação da população que sofre com a insônia, sendo eles: idade, sexo e condição socioeconômica.

Neurologista e professor da UNIFACS, Felipe Costa avalia a insônia como uma ‘via de mão dupla’, na qual, tende a aumentar a irritabilidade, ansiedade e pode aflorar sintomas como tristeza e, em extremos, os transtornos de ansiedade e depressão. Em contrapartida, esses mesmos transtornos muitas vezes também podem ser a causa inicial da insônia.

Considerado um processo fisiológico fundamental para diversas funções do organismo, o especialista ressalta que sono também é essencial no descanso físico e na redução de toxinas geradas no cérebro ao logo do dia. “Além disso, a variação de acordar e dormir é fundamental para que haja um controle na liberação, aumento e redução de alguns hormônios do nosso corpo, mantendo uma funcionalidade adequada e, ao dormir, reduzindo estresse, ansiedade e ajudando a manter o equilíbrio psíquico e físico”, explica.

Qualidade ou quantidade?

É mais importante dormir por mais tempo ou focar apenas na qualidade de sono? Esse tem sido um questionamento cada vez mais frequente na vida das pessoas. O especialista ressalta que ambos são importantes e, a depender da idade, será preciso implementar séries de sono diferentes no dia a dia. Contudo, se não houver um sono de boa qualidade, dormir por tempo necessário não será suficiente para manter uma vida mais saudável.

“Quem convive com a apneia do sono, por exemplo, a qualidade de sono vai ser ruim ao longo da noite e, por muitas vezes, a pessoa não consegue chegar nem ao sono profundo e reparador. Em contrapartida, ter um sono de qualidade, mas não possuir tempo para dormir também pode afetar diretamente a saúde do ser humano. Portanto, é preciso saber dosar as duas coisas em quantidades efetivas”, alerta Felipe Costa.

A Cartilha da Semana do Sono 2020, desenvolvida pela Associação Brasileira do Sono e seguindo as diretrizes da National Sleep Foundation, destaca a quantidade de horas dormidas necessárias por cada faixa etária, sendo elas:

Recém-nascido (0 a 3 meses): 14 a 18 horas por dia (sendo aceitável entre 11 e 19 horas);
Bebê (4 a 11 meses): 12 a 15 horas por dia (sendo aceitável entre 10 e 18 horas);
Um a dois anos: 11 a 14 horas por dia (sendo aceitável entre 9 e 16 horas);
Três a cinco anos: 10 a 13 horas (sendo aceitável entre 8 e 14 horas);
Seis a 13 anos: 9 a 11 horas (sendo aceitável ente 7 a 12 horas);
14 a 17 anos: 8 a 10 horas (sendo aceitável entre 7 e 11 horas);
18 a 25 anos: 7 a 9 horas (sendo aceitável entre 6 e 11 horas);
26 a 64 anos: 7 a 9 horas (sendo aceitável entre 6 e 10 horas);
65 anos ou mais: 7 a 8 horas (sendo aceitável entre 5 e 9 horas).

Dicas para melhorar a qualidade do sono

Desenvolver hábitos na rotina é essencial para manter a qualidade do sono, entre as principais recomendações estão:

Determinar horários fixos para dormir e acordar;
Ter uma rotina adequada durante a semana;
Organizar o ambiente para que haja uma boa noite de sono;
Aderir hábitos alimentares saudáveis;
Evitar o uso de tecnologia antes de dormir, principalmente o celular;
Praticar exercícios físicos regularmente;
Encontrar a posição mais confortável e optar por lençóis com tecidos agradáveis e travesseiros macios;
Cuidar da saúde mental;
Praticar técnicas de relaxamento antes de dormir.